爬山是一项有氧运动，多爬山有益强身健体，我们平时在户外拓展中，也有不少爬山的活动，发现很大一部分学员未能正确的行进，从而感到腰酸背痛，双腿发颤，所以只有用对方式和技巧，才能轻轻松松地爬山，才能登顶更高的山峰。重庆拓展训练是指通过某种形式达到团队培训的结果。参加拓展培训，不但可以使个人在技能和心理上得到锻炼，而且可以让参与者深刻体会到团队配合的重要性。

    1、做好充分准备

    开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

    2、尽可能减少负重

    出发之前一定量力而行。即使是去爬座小山，行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。

    3、穿适合爬山的鞋

    记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人。

    4、尽量使用护膝和登山杖

    登山杖好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。很多人鄙视用护具，不过强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。

    5、千万不用“锁关节”

    当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

    6、注意辨别方位

    随时要注意所经过的明显得自然标志。如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。

    7、学习方位判断

    如果没有携带指南针，在有太阳的时候，结合时间，可以通过看自己的影子，来知道自己大概的前进方向。

    8、时刻调整步伐

    有些人在徒步中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。大步行进时，膝盖得不到有效活动，乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。

    小步慢走可以有效减少乳酸的积累，多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路，不要慌忙。

    9、把握时间概念

    徒步的时候，好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走。

    每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间，根据时间及时地寻找营地或准备休息，徒步的时候要尽量避免走夜路。

    10、下山一定不要跑

    下山不要跑不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是致命的。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，永远要有一只脚支撑在地面上。